Здоровье. Средиземноморье вам поможет

В 50-е годы диетологи систематизировали правила питания итальянцев, испанцев и греков, предложив понятие «средиземноморская диета».

Слышала, что есть «средиземноморская диета». Что она собой представляет? Предназначена ли она только для тех, кто живет в странах Средиземноморья?

К.Баранова, г.Воронеж.

На вопрос читателя редакция «Коммуны» попросила ответить врача.

Средиземноморье – это не только страны с историческими достопримечательностями и солнечными пляжами, но ещё и регион, имеющий своё собрание пищевых привычек и принципов, которые признаны учеными идеальным примером сбалансированного питания. Оно отличается повышенным потреблением фруктов, овощей, включая томаты и бобовые, орехов, оливкового и рапсового масла, рыбы и вина, цельнозерновых продуктов, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий, сравнительно низким количеством мяса.

В 50-е годы диетологи систематизировали правила питания итальянцев, испанцев и греков, предложив понятие «средиземноморская диета». Строго говоря, это даже не диета, а система питания.

Пища жителей Средиземноморья включает ряд общих компонентов.

Жиры. Как правило, содержание насыщенных жиров в ней низкое. Они в основном добавляются в пищу в виде оливкового и рапсового масел. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30 процентов.

Белки. Другим компонентом диеты являются бобовые, морская рыба, домашняя птица, сыр, йогурт. Рыбные блюда обычно включают в меню четыре-пять раз в неделю. Это сардины, макрель, форель, тунец, кальмары, мидии и гребешки. К рыбным блюдам здесь относятся бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира.

Рыбу готовят на гриле с небольшим количеством масла, тушат с помидорами, варят рыбный суп. К рыбе подают салат из свежих овощей или рис.

Мясо едят 1-3 раза в неделю, в основном постное: телятину, курицу, индюшку. Размер порции не превышает 100 граммов.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурты из снятого молока, кефир, сыры с низким процентом жирности (фета, моцарелла), пахта.

Углеводы составляют около 60 процентов рациона. Пища богата сложными углеводами (у которых низкий гликемический индекс) и клетчаткой, которая потребляется преимущественно в виде овощей и фруктов, зерновых изделий, пасты из твердых сортов пшеницы.

Для средиземноморской диеты нормой на человека в день считается килограмм овощей. Овощи едят и сырыми, и тушеными.

Кроме картофеля это могут быть все сорта капусты, перец и помидоры, баклажаны, морковь, кабачки, маслины и оливки. Не забывают и про зелень – майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т.д. Профилактике кишечных инфекций помогают употребляемые в больших количествах лук и чеснок.

На десерт обязательны фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, апельсины, хурма, виноград), не менее трёх порций в день.

Алкогольные напитки. Сухое виноградное вино вполне привычно для данной диеты. На протяжении тысячелетий вино потребляли в умеренных количествах, практически всегда – во время еды.

Потребление крепких спиртных напитков не распространено.

По данным сотрудников Университета Wageningen (Нидерланды), проведших исследование более 2300 человек в возрасте 70-90 лет в 11 странах Европы, средиземноморская диета снижала общую смертность на 23 процента, коронарную смерть – на 39, смерть от всех сердечнососудистых заболеваний – на 29, смерть от онкопатологии – на 10 процентов.

Сочетание средиземноморской диеты, регулярной физической активности (как минимум 30 минут ежедневно), отказ от курения, умеренное употребление алкоголя уменьшали общую смертность на 65 процентов даже в пожилом возрасте.

Во Франции 212 мужчинам и женщинам с умеренным риском сердечных заболеваний было предложено соблюдать данную диету или стандартную обезжиренную диету в течение 3 месяцев. Средиземноморская диета способствовала снижению уровня общего холестерина крови в среднем на 7,5 процента, в то время как соблюдение обезжиренной диеты – на 4,5 процента. Риск сердечнососудистых заболеваний снизился на 15 в первой группе и на 9 процентов – во второй.

В исследовании, проведенном в США, впервые доказано, что средиземноморская диета может способствовать профилактике болезни Альцгеймера (риск уменьшается на 39-40 процентов).

Описано профилактическое действие средиземноморской диеты в отношении развития сахарного диабета, в частности, в работах немецких и испанских исследователей. У больных сахарным диабетом оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, так же, как и диета, богатая данными кислотами в целом, способствует увеличению чувствительности к инсулину и улучшению липидного профиля.

В странах, где в общей популяции широко употребляют средиземноморскую диету, например, в Испании, Греции и Италии, частота онкологической патологии ниже, чем в северных европейских странах. Одним из важнейших факторов снижения онкозаболеваний считают высокое потребление томатов, содержащих каротиноид ликопин.

Таким образом, можно сделать вывод, что изменение рациона питания с соблюдением принципов средиземноморской диеты является мощным фактором профилактики ряда серьезных заболеваний, улучшения качества жизни.

Ирина Родионова,
врач-терапевт ГУЗ «Воронежская областная клиническая больница № 2».

Источник: «Коммуна», №24 (25652), 18.02.11г.